식단

단백질 식품 추천 — 닭가슴살 말고도 있다

2026.05.22 읽는 시간 약 5분 NuggetsNote

다이어트 중 단백질을 챙겨야 한다는 건 알겠는데, 닭가슴살만 먹으려니 질린다는 분들이 많다. 실제로 단백질 식품은 닭가슴살 외에도 훨씬 다양하다. 칼로리는 낮으면서 단백질 함량이 높은 식품들을 정리했다.

왜 단백질이 중요할까

다이어트 중 단백질이 중요한 이유는 크게 두 가지다. 첫째, 근육을 지키기 위해서다. 칼로리를 줄이면 몸은 근육도 에너지원으로 쓰려 한다. 단백질을 충분히 먹으면 근손실을 막을 수 있다.

둘째, 포만감이 오래 지속된다. 단백질은 소화 속도가 느려서 같은 칼로리라도 탄수화물보다 배가 덜 고프다. 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 1.2~1.6g이다.

하루 단백질 목표 계산법

체중 60kg 기준 → 하루 72~96g 섭취 목표. 한 끼에 25~30g씩 3끼로 나눠 먹는 게 가장 효율적이다.

닭가슴살 외 단백질 식품 7가지

달걀

1개 당 단백질 6g

가장 저렴하고 활용도 높은 단백질원. 삶거나 스크램블로 간편하게 먹을 수 있다.

두부

100g 당 단백질 8g

식물성 단백질 대표 식품. 칼로리도 낮아 다이어트에 최적이다.

그릭요거트

100g 당 단백질 10g

일반 요거트보다 단백질이 2배 이상. 무가당 제품 선택 필수.

참치캔

1캔 당 단백질 20g

보관이 쉽고 가격도 저렴. 물에 담긴 제품이 기름 담긴 것보다 칼로리가 낮다.

연어

100g 당 단백질 20g

단백질과 오메가3를 동시에 섭취할 수 있다. 주 2~3회 섭취를 권장한다.

콩류(렌틸콩)

100g 당 단백질 9g

식이섬유도 풍부해 포만감이 오래 간다. 샐러드나 수프에 활용하기 좋다.

저지방 우유

200ml 당 단백질 7g

칼슘과 단백질을 동시에 보충할 수 있다. 운동 후 마시면 회복에 도움이 된다.

실천하기 쉬운 하루 단백질 구성 예시

하루 단백질 80g 채우는 방법

아침: 달걀 2개 + 그릭요거트 100g → 약 22g
점심: 참치캔 1개 + 두부 100g → 약 28g
저녁: 연어 100g → 약 20g
간식: 저지방 우유 200ml → 약 7g
합계: 약 77g

핵심 요약

• 다이어트 중 단백질은 근손실 방지와 포만감 유지를 위해 필수다
• 닭가슴살 외에도 달걀, 두부, 그릭요거트, 참치캔, 연어, 콩류, 저지방 우유로 단백질을 채울 수 있다
• 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g 섭취를 목표로 잡고 끼니마다 나눠 먹는 게 효율적이다

다음 편 예고

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