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탄수화물을 끊으면 몸에 생기는 일

- 5월 21, 2026

다이어트 탄수화물을 끊으면 몸에 생기는 일 2026.05.21 읽는 시간 약 5분 NuggetsNote 다이어트를 시작하면 가장 먼저 끊는 게 탄수화물이다. 밥, 빵, 면 — 이것만 안 먹으면 살이 빠진다는 생각이 퍼져 있다. 그런데 막상 끊어보면 생각지도 못한 변화들이 몸에 나타난다. 좋은 변화도 있고, 주의가 필요한 변화도 있다. 탄수화물을 끊으면 나타나는 단계별 변화 1 1~3일차 — 급격한 체중 감소 탄수화물은 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장되는데, 글리코겐 1g당 수분 3g이 함께 저장된다. 탄수화물을 끊으면 글리코겐이 소진되면서 수분이 빠져나가 체중이 1~2kg 빠르게 줄어든다. 이건 지방이 빠진 게 아니라 수분이 빠진 것이다. 2 2~5일차 — 두통, 피로, 집중력 저하 뇌의 주요 에너지원은 포도당이다. 탄수화물 섭취가 급격히 줄면 뇌가 에너지원 전환 과정에서 두통, 피로, 집중력 저하를 경험한다. 일명 '키토 플루'라고 불리는 현상이다. 3 1~2주차 — 식욕 감소 탄수화물 섭취가 줄면 혈당 스파이크가 사라지고 인슐린 분비가 안정된다. 이 과정에서 식욕이 자연스럽게 줄어드는 경우가 많다. 많은 사람이 저탄수화물 식단에서 과식이 줄었다고 느끼는 이유다. 4 2주 이상 — 케토시스 진입 가능 ...

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다이어트 전에 반드시 알아야 할 것들

- 5월 21, 2026

다이어트 다이어트 전에 반드시 알아야 할 것들 2026.05.18 읽는 시간 약 5분 NuggetsNote 다이어트를 시작하기 전에 "뭘 먹을까"부터 검색하는 경우가 많다. 그런데 막상 시작해보면 음식 목록보다 훨씬 더 중요한 게 있다는 걸 금방 알게 된다. 준비 없이 시작한 다이어트가 2주도 안 돼 무너지는 건 의지 문제가 아니라 구조 문제다. 내 기초대사량부터 파악해야 한다 다이어트의 핵심은 결국 '칼로리 균형'이다. 그런데 많은 사람이 자기 기초대사량(BMR)을 모른 채 무조건 굶거나 극단적으로 줄이다가 근육을 먼저 잃는다. 기초대사량이란 아무것도 안 해도 몸이 소비하는 최소 에너지량이다. 여기에 활동량을 곱하면 하루에 필요한 총 칼로리(TDEE)가 나온다. 기초대사량 확인 방법 네이버나 다음에서 'BMR 계산기'로 검색하면 키·몸무게·나이·성별을 입력해 대략적인 수치를 확인할 수 있다. 정확한 수치는 인바디 검사로 확인하는 게 좋다. 예를 들어 기초대사량이 1400kcal인 사람이 하루 800kcal만 먹으면, 몸은 위기 상황으로 판단하고 근육을 에너지원으로 쓰기 시작한다. 체중은 빠지지만 체지방보다 근육이 더 빠지는 경우가 생긴다. 목표 체중보다 '기간'을 먼저 정해라 "한 달에 5kg"처럼 단기간에 많이 빼려는 목표가 오히려 독이 된다. 체지방 1kg을 줄이려면 약 7700kcal의 적자가 필요하다. 한 달에 5kg은 하루 약 1280kcal를 덜 먹어야 한다는 계산이 나오는데, 이건 현실적으로 유지하기가 매우 어렵다. 건강하게 감량할 수 있는 속도는 주당 0.5kg 내외다. 이 속도로 가면 근손실 없이...

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